Vou falar minha experiência já que minha configuração é parecida com a sua, tenho um processador e7400 de 2,8ghz, com 4gb de ram e um HD, no momento estou utilizando o windows 10 pelo fato de que apps pararam de dar suporte ao windows 7, ou seja, não estão funcionando no windows 7. Se você quer rapidez, opte pelo windows 7 pelo fato de ser mais leve, em contrapartida alguns apps não vão funcionar nesse sistema operacional, ou use o windows 10, não vai ser tão rápido como o windows 7 mas os apps vão funcionar normalmente( se a configuração do pc for compatível, claro), e com uma boa otimização no windows pelas configurações ele vai ficar mais rápido do que a configuração padrão do windows.
Estou usando esse kit antigo pela falta de condição de comprar um kit melhor, mas pretendo comprar um SSD baratinho para melhorar o desempenho, e uma placa de vídeo barata para jogar.